أسرار الأكل الصحي والتحكم في الوزن، تحتاج عاداتنا الغذائية إلى البدء في التفكير ومساعدة أنفسنا من خلال إنقاذهم من العديد من الأمراض الخطيرة الناتجة عن السمنة مع إفادة الجسم والابتعاد عن الوجبات السريعة والحلويات عالية السعرات الحرارية ، مما أدى إلى زيادة معدل زيادة الوزن أو السمنة لدى معظم البالغين. خلص معظم خبراء التغذية إلى أن الحل الوحيد للتخلص من السمنة هو تغيير طريقة تناولك للطعام واستبداله بخيارات صحية.
جدول المحتويات
أسرار الأكل الصحي والتحكم في الوزن
1-السعرات الحرارية قنبلتنا الغذائية المفضلة تأتي معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل الحلويات والعصائر المعلبة ، ونحن نميل إلى ملء أطباقنا بالسعرات الحرارية الزائدة والمشروبات الغازية.
تحتوي الدهون والسكريات على حوالي 800 سعر حراري يوميًا فقط ، وهو ما يمثل نصف متوسط السعرات الحرارية اليومية للمرأة. تنص الإرشادات الغذائية الأمريكية على ضرورة الحد من الدهون المشبعة الصلبة مع تقليل تناول الأطعمة السريعة والحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، وتقليل الصوديوم ، الذي يحبس الماء والسوائل داخل الجسم ، مما يزيد من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكلى. .
يمكنك استبدال اللحوم الدهنية
واختيار الأطعمة الخالية من الدهون والبروتينات والمأكولات البحرية واستبدالها بالأسماك الزيتية أسبوعياً. بدلًا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو السمن ، يمكنك استخدام زيت الزيتون والزيوت الأخرى المفيدة للخصر والقلب. بدلاً من الحبوب المخبوزة ، يمكنك استخدام الحبوب الكاملة مع خيارات صحية أخرى عن طريق إضافة الكثير من الفواكه والخضروات.
2. تحتوي بيتزا مشكلة البيتزا على الكثير من السعرات الحرارية والحبوب المكررة والدهون. ولكن مع تحول بسيط لجعلها صحية ، يمكنك تكديسها على الخضار بدلاً من اللحوم أو استخدام اللحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون.
3- ما هي الحبوب الكاملة؟ القشرة الخارجية ، أو “النخالة” ، لنواة القمح أو الأرز أو الشعير أو الحبوب الأخرى مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل ، لكن صناعة الدقيق الأبيض تخلصت من النخالة ، تاركة الكثير من الألياف والفيتامينات مفقودة.
4- ما هي الدهون الصلبة؟ الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتحتوي على دهون مشبعة. تساهم الدهون المشبعة بنسبة 10٪ فقط من السعرات الحرارية. ستجد الدهون المشبعة في الزبدة وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية في اللحوم ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة الأخرى.
حلول ومساعدة لبداية فقدان الوزن
1- حاول أن تأكل في طبق أصغر
2- لا تحتفظ بطعام إضافي على المائدة لتجنب محاولات إغراءك
3- قم بتخزين بقايا الطعام في طبق واحد
4- عادة تميل المطاعم إلى توفير الطعام لك المزيد من الطعام ، حاول تقسيم الطبق مع صديق من قائمة الأطفال
5- تناول المقبلات الصحية أو الحساء أو السلطة قبل البدء في تناول الطعام ، والآن مع السؤال الأهم ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عمرك وجنسك ومدى نشاطك ، مما يعني أن المرأة غير النشطة يجب أن تحصل على 1600 – 1800 سعر حراري في اليوم. يجب أن يكون متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها الرجل النشط 2400 – 2800 سعرة حرارية.
فيما يلي قائمة بكمية الأطعمة التي تجعلك تتمتع بتوازن صحي للأطعمة كل يوم: من نصف – كوبان من الفاكهة
كوبان ونصف إلى ثلاثة أكواب ونصف من الخضار
5-8 أونصات من الحبوب
نصف أونصة من الحبوب الكاملة
3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم
ختاما خمس أونصات ونصف من البروتين إلى 6 أونصات من البروتين (اللحوم والفول والمأكولات البحرية) كل يوم، ما لا يزيد عن 5-7 ملاعق صغيرة من الزيوت ، معظمها نباتي أو سمك أو مكسرات، 121 سعرة حرارية من الدهون الصلبة والسكريات العادية.