الأكل الذي يقوي فيتامين د، تعتبر الفيتامينات من أهم الأشياء التي يحتاجها الجسم و ذلك ليعمل بفعالية و كفاءة عالية، حيث يعد تعويض أي نقص في هذه الفيتامينات ذو ضرورة لما يسبب نقصها من مشاكل صحية و كذلك ضعف و وهن بالجسم، و يوجد عدد كبير من أنواع الفيتامينات في جسم الإنسان و منها فيتامين د و الذي يعد فيتامين أساسي حيث أنه مصدره من الطبيعة هو أشعة الشمس في ساعات الشروق الصباحية و هو مهم جداً لتقوية العظام حيث يلعب دور في امتصاص الكالسيوم و تحمي من مرض الكساح و تتواجد في عدة أنواع من الأطعمة.
جدول المحتويات
ما هو فيتامين د
يُعرف فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس” ، وهو فيتامين أساسي مضاد للالتهابات ومعزز للمناعة مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الهامة. يمكن أن يساعد فيتامين د في تنشيط قوة مكافحة الجراثيم للخلايا المناعية للحماية من العدوى ، فضلاً عن تعزيز الحالة المزاجية والحفاظ على صحة العضلات. وتساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفات ، وهذا يساعد في الحفاظ على قوة العظام والأسنان.
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) إلى خفض المناعة ، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية والبكتيرية ، والتي بدورها قد يصعب على أجسامنا القتال بدونها. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن 82.2٪ من مرضى كوفيد -19 يعانون من نقص فيتامين. كما أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين (د) هم أكثر عرضة للمعاناة من مشاكل صحية إضافية مثل السمنة والسكري والاكتئاب ومشاكل القلب وضعف العضلات وهشاشة العظام والكساح (عند الأطفال) والعديد من أنواع السرطان.
الأطعمة التي تعزز فيتامين د
هناك القليل من الأطعمة والفواكه التي تحتوي على فيتامين د وإليك بعضًا منها:
- صفار البيض
معظم محتوى فيتامين د في البيض موجود في صفار البيض. لذا ، إذا كنت ستأكل بيضة فمن المهم أن تأكلها بيضة كاملة. يمكن أن تعتمد كمية فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ووجود محتوى غني من فيتامين د في علف الدجاج.
عادةً ما يحتوي بيض الدجاج المربى تجاريًا على 37 وحدة دولية من فيتامين د في الصفار ، بينما يحتوي البيض الذي يتم الحصول عليه من الدجاج المربى في الخارج على ثلاثة إلى أربعة أضعاف فيتامين د.
لا يؤثر وقت الطهي على محتوى فيتامين د في البيض كثيرًا. ومع ذلك ، تشير بعض التقارير إلى أن البيض المسلوق لمدة 10 دقائق يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 6-11٪ في فيتامين (د) مقارنة بالبيض النيء.
- الفطر
الفطر هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) ويوفر مصدرًا مثاليًا للنباتيين.
عندما يتعرض الشخص لأشعة الشمس ، يحدث تفاعل كيميائي في الجلد يحول الإرغوستيرول (أحد مكونات فيتامين د) إلى فيتامين د. عندما يتعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية ، يحدث نفس التفاعل الدقيق ، مما يؤدي إلى شكل نباتي منه. متوفر بيولوجيًا ويمكن أن يمتصه الجسم تمامًا مثل فيتامين D3 ، وليس من المستغرب أن يحتوي الفطر الذي ينمو في الخارج ويتعرض لأشعة الشمس المباشرة على نسبة أعلى بكثير من فيتامين د مقارنةً بالفطر المزروع في الأماكن المغلقة.
هذا يعني أن فيتامين D2 الذي تحصل عليه من الفطر هو بالضبط نفس الفيتامين الذي تحصل عليه من المكملات الصيدلانية بنفس الشكل ، ويمكن إضافة الفطر في الأطعمة لتحل محل فيتامين د.
- لحم كبد البقر
الكبد هو عضو تخزين له فوائد صحية كبيرة وهو مصدر ممتاز لفيتامين د إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك فيتامينات أ ، ك ، ج وأكثر.
تحتوي الوجبة المطبوخة 3.5 أونصة من كبد البقر على 42 وحدة دولية تقريبًا من فيتامين د ، ويمكن أن تساعد حصة واحدة من كبد البقر في تلبية الكمية اليومية الموصى بها من جميع الفيتامينات والمعادن ، فضلاً عن تقليل مخاطر نقص التغذية.
يساعد كبد البقر أيضًا في الحفاظ على نظام الهيكل العظمي ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وفقر الدم ، وتحتوي لحوم الأعضاء بشكل عام على مغذيات أعلى بنسبة 10-100 مرة من لحوم العضلات المقابلة.
لكن الاعتراض الشائع على تناول الكبد هو الاعتقاد بأنه يخزن السموم ، بينما صحيح أن الكبد يساعد في إزالة السموم من الدم وإزالة السموم من الجسم ، إلا أن الكبد لا يخزنها.
ملحوظة: نظرًا لأن الكبد يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية لكل وجبة ، فقد ترغب في استشارة طبيبك قبل إضافة كمية كبيرة من الكبد إلى النظام الغذائي.
- دقيق الشوفان ودقيق الشوفان
يتم تعزيز العديد من منتجات الحبوب والشوفان الفورية بفيتامين د لتلبية متطلباتنا الغذائية اليومية ، على الرغم من أنها تحتوي بشكل عام على فيتامين د أقل من المصادر الطبيعية ، إلا أنها قد تكون طريقة جيدة لتحسين المدخول الغذائي. يمكن أن يوفر ما يقرب من 78 جرامًا من الحبوب المدعمة من 54 إلى 136 وحدة دولية من فيتامين د.
- زيت كبد الحوت
زيت كبد سمك القد هو مكمل غذائي مشتق من كبد سمك القد الأطلسي وفي ثلاثينيات القرن الماضي كان يستخدم بشكل متكرر لمنع نقص فيتامين د لدى الأطفال.
في حين أن كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت كبد سمك القد أقل أهمية منها في الأسماك الأخرى ، إلا أنها تحتوي على تركيز عالٍ نسبيًا من فيتامين أ وهي مصدر كبير لفيتامين د لأنواع سمك القد ولكن في المتوسط ، ملعقة كبيرة من سمك القد يمكن أن يوفر زيت الكبد 1360 وحدة دولية من فيتامين د.
أغذية غنية بفيتامين د والكالسيوم
- جبنه
تحتوي معظم الأجبان على كمية قليلة من فيتامين (د) ، والجبن التي يتم الحصول عليها من الحليب المدعم للحيوانات التي تربى في المزارع توفر نسبة أعلى بكثير من فيتامين (د) والعناصر الغذائية الأخرى بشكل عام ، بينما يجب تناول الجبن باعتدال حيث يمكن أن يساعد ذلك في حماية العظام والأسنان و صحة القلب.
يحتوي الجبن أيضًا على فيتامين ك والكالسيوم اللذين يعملان جنبًا إلى جنب مع فيتامين د لزيادة الامتصاص وتنظيم وظائف العظام. يعتمد محتوى فيتامين د في الجبن على نوع الجبن المستهلك ، على سبيل المثال ، تحتوي جبنة الموزاريلا على 16 وحدة دولية لكل وجبة.
- حليب بقر
يعتبر الحليب مصدرًا غذائيًا رائدًا يوفر العناصر الغذائية القيمة التي تساعد في دعم نمو الجسم ، بينما الحليب غني بالكالسيوم ولكنه لا يحتوي بشكل طبيعي على الكثير من فيتامين د.
ولكن تمت إضافته إلى هذه القائمة للمساعدة في تعزيز محتوى فيتامين (د) حيث تسمح إدارة الغذاء والدواء (FDA) للمصنعين بتضمين 84 وحدة دولية / 3.5 أوقية من فيتامين د 3 في حليب البقر وفيتامين د 2 في منتجات الألبان النباتية ، كالكالسيوم و يعتبر فيتامين د معا. إنه عنصر غذائي مهم يمكن أن يساعد في تقوية عظامنا والحفاظ عليها بصحة جيدة.
اليوم ، تحتوي جميع أنواع حليب البقر المبستر تقريبًا وأنواع مختلفة من الحليب النباتي على فيتامين مضاف ، وقد ثبت أن الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين (د) طريقة ملائمة وفعالة لزيادة تناول هذا الفيتامين بأعداد كبيرة من على الرغم من أنها طريقة لذيذة ومريحة لتلبية الاحتياجات ، إلا أن شرب الحليب وحده قد لا يكون كافياً للحصول على كل فيتامين د الذي تحتاجه.
- حليب الصويا
قد يكون الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) من النظام الغذائي أمرًا صعبًا إذا كنت لا تشرب الحليب ، لكن حليب الصويا المستخرج من فول الصويا هو مشروب نباتي وغير مشتق من الألبان وبديل رائع للحليب. غالبًا ما يتم تدعيم حليب الصويا بفيتامين د والكالسيوم. مما يجعله اختيارًا جيدًا لاستبدال حليب البقر ، خاصة للنباتيين.
يوفر كوب واحد من حليب الصويا حوالي 32 وحدة دولية من فيتامين د ولكن هذه الكمية يمكن أن تختلف من ماركة إلى أخرى. يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن يواجهوا مجموعة متنوعة من المضاعفات المعدية المعوية غير المريحة ، لذلك يوصى بشرب حليب الصويا لتجنب نقص التغذية. قد يساعد حليب الصويا أيضًا في تحسين صورة الدهون وفقدان الوزن والوقاية من سرطان البروستاتا.
هل يحتوي البرتقال على فيتامين د؟
يعتبر عصير البرتقال من أكثر المشروبات شعبية في العالم ، والاستهلاك المنتظم لعصير البرتقال الطازج يوفر ثروة من فيتامين سي والبوتاسيوم.
ومع ذلك ، لا يحتوي عصير البرتقال بشكل طبيعي على فيتامين د ، لذلك فإن عصير البرتقال مدعم بفيتامين د والكالسيوم للمحتوى اليومي الموصى به لمساعدة الناس على تلبية احتياجاتهم اليومية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على ما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د.
فيتامين د أحد أهم الفيتامينات التي تؤثر على عدة أمراض في جسم الإنسان و ينصح بتناول العديد من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين و ذلك لأن نقصه لها آثار سيئة و خطيرة على الجسم، و يوجد هذا الفيتامين بأشعة الشمس أيضاً و يعد البرتقال مصدر غني جدا بفيتامين د و هناك بعض الأطعمة المعززة لهذا الفيتامين.