برنامج حمية البحر المتوسط بالتفصيل، تعد تلك الحمية هي عبارة عن نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على استعمال الأطعمة والأغذية المستخدمة في بعض من البلدان والتي تضمنت ايطاليا واليونان، وذلك بعدما عُرف أنهم يتمتعون بصحة جيدة خالية من الأمراض على عكس سكان الولايات المتحدة الأمريكية الذين يتعرضون دوماً لخطر الإصابة بأمراض مختلفة نتيجة تناول الأطعمة غير الصحية؛ هو برنامج غذائي متكامل يمنح الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويحمي الجسم من التعرض للأمراض، واليوم دعونا نقدم لكم برنامج حمية البحر المتوسط بالتفصيل.
جدول المحتويات
حمية البحر المتوسط
لا تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على وجبات محددة ، حيث تختلف الأطعمة الموجودة في دول البحر الأبيض المتوسط حيث يمكن لكل شخص تغيير الأطعمة ؛ يعتمد هذا النظام على عدد من الأساسيات:
- اعتمد على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والزيوت النباتية والبهارات.
- قلل من تناول اللحوم ومنتجات الألبان.
- لا تأكل: السكر والمشروبات الغازية واللحوم المصنعة والحبوب المكررة (الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض) والزيوت المكررة (زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذر الكتان) والأطعمة المصنعة (منتجات اللحوم المصنعة) والدهون. الدهون غير المشبعة (الدهون المصنعة والنباتية).
أطعمة حمية البحر المتوسط
يعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة النباتية وتقليل اللحوم بشكل عام. لكن يجوز أكل السمك بأنواعه ، وإليك بعض الأطعمة التي يفضل تناولها:
- تناول الخضار بجميع أنواعها مع محاولة الحفاظ على صورتها الطبيعية ، مثل: الطماطم ، والبروكلي ، واللفت ، والسبانخ ، والجزر ، والخيار ، والبطاطا الحلوة ، والبطاطا.
- الإكثار من تناول الفاكهة ، ومنها: التفاح ، والموز ، والفراولة ، والتمر ، والعنب ، والتين.
- المكسرات والبذور مثل: اللوز والجوز والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس.
- البقوليات مثل: الفول والبازلاء والعدس والبقول والفول السوداني والحمص.
- الحبوب الكاملة مثل: الشوفان الكامل ، والأرز البني ، والشعير ، والذرة ، والحنطة السوداء ، والقمح الكامل ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل: السلمون والسردين والتونة والماكريل والجمبري والمحار.
- الدواجن مثل: الدجاج والبط والديك الرومي.
- البيض مثل: بيض الدجاج وبيض السمان وبيض البط.
- منتجات الألبان: الجبن والزبادي والزبادي اليوناني.
- الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل وجوزة الطيب والقرفة والفلفل.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر ، زيت الأفوكادو.
مشروبات حمية البحر المتوسط
- الماء هو الشراب الرئيسي.
- الشاي والقهوة ، مع تجنب المحليات التي تحتوي على السكريات المصنعة.
- عصائر طبيعية وغير محلاة بسكر المصنع.
مثال على حمية البحر المتوسط
قائمة ببعض الوجبات التي يمكن تناولها خلال أسبوع في حمية البحر الأبيض المتوسط ، ويمكن تغيير الأطعمة حسب رغبة كل شخص. لا تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على حساب السعرات الحرارية للوجبات.
السبت
- الإفطار: شوفان مع زبيب ومكسرات وتفاح.
- الغداء: خبز من الحبوب الكاملة مع بعض الخضار.
- العشاء: بيتزا متوسطة الحجم من القمح الكامل مع الجبن والخضروات والزيتون.
يوم الأحد
- الإفطار: البيض بأي طريقة تحبها مثل عجة بالخضار والزيتون.
- الغداء: بيتزا متبقية من اليوم السابق.
- العشاء: دجاج مشوي ، خضار ، بطاطس مشوية ، للحلوى ، اختر نوع الفاكهة.
الإثنين
- الإفطار: الزبادي اليوناني والفراولة والشوفان.
- الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الخضار المفضلة لديك.
- العشاء: سلطة التونة ، استخدام زيت الزيتون مع السلطة ، واختيار إحدى الثمار للتحلية.
يوم الثلاثاء
- الفطور: دقيق الشوفان والزبيب.
- الغداء: سلطة التونة.
- العشاء: سلطة طماطم وزيتون وجبنة فيتا وفلفل.
الأربعاء
- الإفطار: عجة بالخضار والطماطم والبصل. قطعة فاكهة.
- الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات.
- العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.
يوم الخميس
- الفطور: زبادي مع شرائح فواكه ومكسرات.
- الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون المشوي والأرز البني والخضروات.
جمعة
- الفطور: بيض مع الخضار واستخدام زيت الزيتون لقلي البيض.
- الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والمكسرات.
- العشاء: لحم مشوي ، سلطة ، بطاطس مشوية.
وجبات خفيفة
وهذه بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها عند الشعور بالجوع بين الوجبات فقط:
- قليل من المكسرات.
- فاكهة الفاكهة.
- ثمرة جزر خيار.
- كوب زبادي يوناني.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
يعتمد العديد من الناس المتواجدين على طيلة ساحل البحر المتوسط منذ آلاف السنين ويعتمدون النظام الغذائي السابق ذكرها لكم، والتي تكون مليئة بالفيتامينات والألياف والدهون عالية الجودة والبروتينات.