ما هو رجيم هرمون اللبتين، ما هو اللبتين، Leptin، جزيء بروتين 16 KDa، هو هرمون ينتجه ويفرزه مخازن الدهون في الجسم، والمعروف باسم الخلايا الدهنية، واكتشف لأول مرة في عام 1994، الهدف الأساسي لهرمون اللبتين هو إرسال إشارات إلى الدماغ لمنعك من تناول الطعام عندما تكون ممتلئًا بالفعل، وقد أكدت الدراسات البحثية أن هذا الهرمون يلعب دورًا مهمًا في تقلبات الوزن لدى البشر والحيوانات الأخرى.
جدول المحتويات
مفهوم رجيم هرمون اللبتين
من الناحية العلمية تفرز الخلايا الدهنية الهرمون، لتتدفق مع الدم عبر الدورة الدموية إلى جزء الدماغ المسؤول عن الشهية، وهناك ترتبط بالمستقبلات، مما يؤدي إلى كبح الرغبة في تناول المزيد من الطعام، وكذلك تتحرك من خلال الجهاز العصبي ويحفز حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة في الجسم، ولكن في حالة زيادة الوزن يفشل اللبتين في أداء وظائفه بشكل صحيح بسبب ظاهرة تعرف بخلل اللبتين أو مقاومة اللبتين التي تمنع إفراز الهرمون، وبالتالي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مما يؤدي إلى السمنة.
حمية هرمون اللبتين
تم تقديم مصطلح حمية اللبتين لأول مرة من قبل بايرون جيه، حيث اعتمد نظامه الغذائي على طريقة علمية بسيطة جدًا لفقدان الوزن بناءً على ركيزتين قويتين ومهمتين لفقدان الوزن:
- متى نأكل الطعام؟
- ما الطعام الذي نأكله.
يختلف هذا النظام عن العديد من الأنظمة التي تم تقديمها في أنه يركز على جودة الطعام الذي نتناوله بدلاً من كمية الطعام، ويتضمن هذا النظام مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المنخفضة التي تسمح بالاختيار من بينها، وهذا هو شيء جيد، حيث أن السماح للأفراد بتناول الكربوهيدرات يعزز قوتهم وقدرتهم على التحمل والقيام بأعمالهم اليومية بكفاءة دون أن يتأثروا بنظامهم الغذائي.
فوائد حمية اللبتين
مثل برامج إنقاص الوزن، فإن نظام اللبتين الغذائي له بعض القواعد والمبادئ التي تميزه عن أنظمة الرجيم الأخرى، ومنها:
- الامتناع عن تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات أو الدهون يحرق الدهون الزائدة في الجسم، ولكن في نفس الوقت لن تتوقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا.
- يركز النظام الغذائي أيضًا على أساسيات التحكم في الكمية وروتين التمارين السهلة، لا يتطلب روتين التمرين الخاص بك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية من أجل إنقاص الوزن، ولكن بدلاً من ذلك عندما يقترن بالنصائح الغذائية السليمة مثل التحكم في الحصص الغذائية وخيارات الطعام الصحي، سيساعدك الروتين البسيط على إنقاص الوزن بسرعة في طريقة صحية.
قواعد النظام الغذائي لبتين
يعتمد على 5 قواعد أساسية:
- تجنب تناول أي شيء بعد العشاء
العشاء هو الوجبة الأخيرة في اليوم، وفي هذا النظام لا يُسمح بالوجبات الخفيفة أو المشروبات بعد تناول تلك الوجبة.
يفضل ترك فاصل زمني بين تناول العشاء والذهاب للنوم لا يقل عن 3 ساعات، بحيث يتناسق هرمون اللبتين مع هرمون آخر ينتجه الجسم مما يجعلك تحصل على نوم أفضل.
ويفضل أيضًا ترك فجوة لا تقل عن 11-12 ساعة بين العشاء والفطور، حتى لا ترسل إشارة مضللة إلى المخ تؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام.
- تجنب تناول وجبة دسمة دفعة واحدة
يُفضل دائمًا تناول كميات أقل من الطعام على فترات منتظمة بدلاً من تناول وجبة كبيرة وثقيلة مرة واحدة، يجب أيضًا أن تأكل طعامك ببطء لأن طريقة الخلط تساعد في الهضم السليم والكامل للطعام الذي تناولته.
واعلم أن تناول وجبة واحدة كبيرة وثقيلة للتعويض عن فترات تقييد الطعام سوف يفسد إنتاج الجسم للبتين.
تأكد أيضًا من التوقف عن الأكل قبل أن تمتلئ معدتك، وفقًا للأبحاث، يستغرق هرمون اللبتين من 10 إلى 20 دقيقة تقريبًا لإرسال إشارة إلى معدتنا لملء الدماغ وتشبعه، لذا فإن تناول الطعام ببطء يساعدنا أيضًا على فهم متى ممتلئ.
- اتبع سياسة الوجبات الثلاث
تتمثل سياسة الوجبات الثلاث أساسًا في تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا، وهي الإفطار في الصباح، والغداء بعد الظهر، والعشاء في الليل، مع الاحتفاظ بفاصل زمني من 4 إلى 6 ساعات على الأقل بين كل وجبتين.
ونوه إلى أن جسم الإنسان مصمم بطريقة تمكنه من التخلص من الدهون الثلاثية وهي جزيئات دهنية صغيرة تتواجد في مجرى الدم أثناء النهار، وهذا يمنع حدوث مقاومة اللبتين، لذلك مراعاة الوجبات الرئيسية مبكرا مع فترات راحة كافية أمر ضروري للغاية.
- قلل من تناول الكربوهيدرات
قد يؤدي تناول الكربوهيدرات الزائد إلى إضعاف مستويات اللبتين وزيادة تراكم الدهون في الجسم، لذا فإن أهم شيء هو تقليل تناول الكربوهيدرات، حاول تجنب الحبوب والمواد الغذائية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
بدلًا من ذلك استبدليها بالخضروات الطازجة والفواكه الموسمية، لأن الألياف هي أحد أهم مصادر هرمون اللبتين وهي توازن ليس فقط إفراز الليبتين ولكن أيضًا الهرمونات الأخرى مثل الأنسولين، مما يساعدنا في الحفاظ على عضلات الجسم وفقدان الوزن في نفس الوقت.
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
تأكد من تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار، البروتين هو أحد هذه المكونات التي لها تأثير كبير على التمثيل الغذائي للفرد، يمكن لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بنسبة 30٪. على الاكثر.
لذا فإن بدء يومك بالبيض المسلوق أو البيض المخفوق أو النقانق أو زبدة الفول السوداني أو الفواكه المجففة مع الخضار الطازجة سيساعدك على زيادة إنتاج الليبتين إلى حد كبير في الوقت نفسه، يؤثر البروتين أيضًا على كتلة العضلات وكثافة العضلات، لذا فإن اتباع نظام غذائي محدد بشكل صحيح سيضيف أيضًا إلى قوتك.
خطة وجبات النظام الغذائي لبتين
- على الرغم من أن حمية اللبتين تحتوي على العديد من القيود الغذائية، إلا أنها لا تزال تسمح للشخص بتناول الكثير من الخضار والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدجاج وحتى الديك الرومي.
- على الرغم من وجود بعض القيود على تناول اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى من مصادر البروتين الأخرى.
- تجنب المحليات الصناعية أو أي مشروبات غازية ومشروبات الطاقة أثناء اتباع حمية اللبتين.
- تعد الحبوب والبقول الغنية بالبروتين خيارات رائعة لأي وجبة.
- قلل من تناول الكربوهيدرات ولكن لا تتجنب الكربوهيدرات تمامًا لأنها مهمة أيضًا للحفاظ على صحة جيدة.
- قد يؤدي انخفاض الكربوهيدرات إلى حدوث تغيرات في بكتيريا الأمعاء أو الإمساك، لذا لتجنب هذه الحالات عليك زيادة تناول الألياف وشرب الكثير من الماء.
- إن شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد أيضًا في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
- لا توجد قيود على تناول المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن أو أي بروتين آخر.
- على الرغم من أن حمية اللبتين، على عكس برامج الحمية الأخرى، لا تعتمد بالكامل على حساب السعرات الحرارية، إلا أنه يوصى بشدة بتتبع السعرات الحرارية اليومية، ويوصى عادةً بتناول 400 إلى 600 سعر حراري في كل وجبة تتناولها.
التوزيع العام المثالي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي هو:
40٪ بروتين. 30٪ كربوهيدرات. 30٪ دهون
مثل باقي أنظمة الرجيم الأخرى فإن أهم عيب في هذا النظام الغذائي هو صعوبة تكيف الكثير من الناس للتوقف تمامًا عن تناول أي أطعمة أو مشروبات لفترات متواصلة، لذلك قد يتوقف الناس سريعًا عن الاستمرار في هذا النظام.